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El poder terapéutico del ayuno: ciencia, historia y guía práctica
El ayuno es una práctica ancestral de supervivencia que ha sido llevada a cabo por la humanidad tanto de forma involuntaria (por escasez de alimentos y abates del clima), como de forma voluntaria (por motivos espirituales/religiosos, de salud y filosóficos). el ser humano a lo largo de la historia, desde los cazadores-recolectores, así como las antiguas civilizaciones de Egipto, Grecia y la India (que datan de 300 a 500 años A.C.), ya lo utilizaban como ritual espiritual, filosófico y para la mejora de la salud. de hecho, Hipócrates que sigue siendo el padre de la medicina moderna hacia ayunar a sus pacientes como tratamiento para sanar sus enfermedades, al igual que galeno. Por su parte, Pitágoras ayunaba para tener mayor claridad mental antes de presentar un examen.
A nivel religioso, en el judaísmo “El Taanit”, en el cristianismo en la Cuaresma, en el Islam en el Eamadán, en el hinduismo y el budismo en la Upavasa, eran formas de purificación, autocontrol (dominio del cuerpo y de la mente) y de crecimiento personal para encontrar la iluminación y/o conectar con dios.
Posteriormente, en los siglos xix y xx, el ayuno remonta como una herramienta terapéutica con la creación de clínicas para su finalidad, primero en alemania y luego en rusia; siendo la más destacada, la clínica de otto buchinger. En 1911, upton sinclair de ee. uu, escribió el libro “the fasting cure” dónde promovía el ayuno como remedio universal. Sin embargo, hubo muchos años de vacío dónde esta práctica quedó en el olvido, debido a los procedimientos quirúrgicos, medicamentos, tratamientos novedosos apoyados por los intereses de la industria farmacéutica y también por el auge de la industria alimentaria (que le convenía más que la gente comiera). Esto fue y sigue siendo un penoso círculo vicioso.
La buena noticia, es que el ayuno en el siglo xxi está teniendo un resurgimiento científico, gracias a la publicación de estudios modernos, de la mano de médicos vanguardistas en el área de la salud metabólica como el Dr. Jason Fung. En el cáncer como el Dr. Seyfred. La longevidad como el Dr. Satchin Panda y de científicos independientes, como Ernesto Prieto Gratacós y muchos otros personajes, que están demostrando con solidez las bondades terapéuticas del ayuno.
En la literatura científica hay varios tipos de ayunos descritos, pero a nivel práctico estos son los más interesantes:
- El ayuno 12/12 y 14/10: este por su coherencia y simplicidad puede considerarse reposo gastrointestinal. puede ser practicado por todo el mundo incluido niños y adolescentes. Esta pausa puede ser interesante para regular el ritmo circadiano, mejorar el descanso nocturno, regular el cortisol y recuperar la sensación de hambre real. ejemplo: comer entre las 7am y 7pm ó comer entre las 8 am hasta las 6 pm.
- Ayuno intermitente: el 16/8 siendo el más famoso, luego el 18/6 y el 20/4. El dígito de arriba representa las horas de restricción nutricional y el de abajo representa la ventana de alimentación. ejemplo: comer entre las 8 am hasta las 4 pm, comer entre las 12 del mediodía hasta las 6 pm y comer entre las 2pm hasta las 6 pm.
Los beneficios avalados por la ciencia que reportan estos tipos de ayunos son:
- Pérdida de peso, debido a que el cuerpo se ve forzado a utilizar la grasa como fuente de energía.
- – Mejora el foco mental (concentración) y el rendimiento cognitivo (memoria y aprendizaje)..
- Aumenta la energía de forma natural, sobre todo si se desea hacer un despegue del consumo de bebidas excitantes como el café.
- Previene resfriados ya que a partir de las 18 horas de ayuno en menor grado se activa la autofagia, que es un estado donde las células están en modo limpieza y dónde los virus y las bacterias al no tener sustrato no pueden replicarse.
- Balance de las hormonas sexuales. Un estudio de 15 mujeres con síndrome de ovarios poliquísticos, reveló que 5 semanas de hacer ayuno de 16 horas, contribuyó a regular el ciclo menstrual, la bajada de la inflamación por la disminución de los picos de insulina y pérdida de peso asociada. Las células tecas del ovario que producen testosterona son muy sensibles a la autofagia. Esto aplica en infertilidad y perimenopausia.
Omad 24 horas de ayuno “one meal a day”: este comienza a ser más interesante desde el punto de vista intestinal, ya que 24 horas son suficientes para que se liberen, al torrente sanguíneo células madres disponibles para reparar el revestimiento de la mucosa intestinal, dañada por largos años de inflamación. Por otro lado, combinar ayunos de 24 horas con alimentos probióticos (fermentados) y polifenoles puede deshacer los daños causados por la toma de antibióticos.
Es interesante saber que las mujeres que han estado por años tomando anticonceptivos orales, suelen tener mayor disbiosis, aumento de la permeabilidad intestinal, inflamación crónica de bajo grado y sobrecrecimiento de levaduras y hongos como la cándida. Este tipo de ayuno forma parte del tratamiento para revertir el escenario.
El ayuno de 24 horas, es la estrategia más potente para tratar el SIBO ya que deja que tu propio cuerpo haga el trabajo de balance, reubicando a las bacterias hacia el intestino grueso, estimulando el complejo motor migratorio que barre el exceso de residuos nutricionales que alimentan a estas bacterias en el intestino delgado y restableciendo el PH ácido a todo el intestino.
Ayuno prolongado: A partir de las 36, 48, 72 horas o más, los ayunos tienen otros alcances terapéuticos de vital importancia. por ejemplo, es capaz de hacer un reset metabólico para estimular la pérdida de peso a expensas de grasa en la obesidad, bajar significativamente la hemoglobina glicosilada en la diabetes y revertir la hipertensión, ya que al estimularse la glucogenólisis, que es el vaciado de las reservas de glucógeno hepático, luego el muscular y se activa la lipólisis (uso de triglicéridos como fuente de energía) en el tejido adiposo. Esto ayuda a mejorar el perfil lipídico, revertir el hígado graso, regular el colesterol, romper la resistencia a la pérdida de grasa y recuperar la flexibilidad metabólica.
- Ayuno con grasa: Este busca incorporar el consumo de bebidas como el agua, café, infusiones herbales, caldo de hueso, con la adición de grasas saludables como la mantequilla ghee, crema half and half, nata, aceite de coco, mct o triglicéridos de cadena media, manteca de cacao, aceite de oliva, entre otros, para sostener la energía, señalizar positivamente a la saciedad sin perder algunos de los efectos metabólicos del ayuno y favorecer la adherencia de la práctica.
- Ayuno húmedo: Este es el más común en donde sólo se permite el consumo de líquidos que no estimulen el sensor metabólico de mtor (no debe haber pico de glucosa ni de insulina). entre ellos, el agua con electrolitos, agua mineral con gas, agua con 1 cda de vinagre de manzana, agua con el zumo de 1 limón, café negro (no en algunos casos), tés e infusiones herbales. Esto con la finalidad de mantener la energía celular y promover la sacada de toxinas del cuerpo a través de estimular los mecanismos de eliminación primarios por orina, materia fecal y sudor. De acuerdo con la duración del ayuno, se pueden suministrar al paciente algunos micronutrientes como minerales, vitaminas hidrosolubles, adaptógenos, entre otras moléculas. Esto requiere de la prescripción y acompañamiento de un profesional.
- FMD (Fasting Mimicking Diet): Este es un protocolo destinado a la longevidad celular, en el cual se busca aportar un compendio de calorías y nutrientes por 5 días consecutivos, partiendo desde 1000 kcal el primer día y luego bajando de 500-800 kcal del día 2 al 5, a partir del consumo de grasas insaturadas (frutos secos, suplementos de omega 3, omega 6, aceite de oliva), el consumo de sopa de vegetales, verduras, caldo de huesos y full suplementos. Este es un protocolo estandarizado, creado por el Dr Valter Longo, cuyo valor es bastante alto para quiénes decidan hacerlo. Desde mi perspectiva, una vez que algo tiene conflicto de intereses detrás rompe con su esencia. Recuerda que el ayuno, es no comer y no comer es gratis.
En conclusión, me gustaría acotar que “Todos estamos diseñados para ayunar pero no de la misma manera todo el tiempo”; es decir, que las mujeres no somos iguales a los hombres, cuyos ejes hormonales son menos lábiles, porque manejan mejor el estrés (como buenos cazadores) y además el ayuno les potencia casi en un 100% la testosterona y en un 300% la hormona de crecimiento.
Por su parte, nosotras las mujeres somos cíclicas esto quiere decir, que debemos ayunar acorde con las fases de nuestro ciclo menstrual para no afectar nuestros ejes hormonales que son más lábiles. Debemos siempre tomar en cuenta en qué etapa de nuestras vidas estamos, el estrés al que estamos sometidas y nuestro porcentaje de grasa corporal.
Recuerda que el ayuno es un estresor hormético, esto quiere decir que haciéndolo de forma inteligente nos potencia pero si lo hacemos mal, va a poner en riesgo tu salud. por último, antes de ayunar debes aprender a comer, porque la sabiduría de las decisiones nutricionales que tomas al romperlo es lo que va a potenciar el trabajo que hiciste mientras ayunabas.
¡Gracias por leerme!
Referencias bibliográficas:
- Dra. Isabel Belaustegui. La magia del ayuno. Descubre todos los beneficios de esta práctica milenaria. año 2021.
- Dr Jason Fung y Jimmie Moore. La guía completa del ayuno. cuida tu cuerpo mediante el ayuno intermitente, prolongado y días alternos. año 2018.
- Dr. Joseph Mercola. El poder del ayuno keto. Descubre los secretos del ayuno intermitente y activa tu metabolismo. año 2021.
- Dr. Mindy Peltz. Ayunar para sanar. Una guía para mujeres: descubre el poder transformador del ayuno para quemar grasa, aumentar tu energía y equilibrar tus hormonas. año 2024.
- Mark Mattson. La revolución del ayuno intermitente. evidencia científica para optimizar la salud y mejorar el rendimiento. año 2024.
- Valter Longo. El ayuno contra el cáncer. una guía novedora para prevenir y tratar los tumores. año 2023.
